«Я просто ответственно отношусь к работе» — так это обычно называется. И почти всегда добавляется: «Разве это плохо?»
Нет, не плохо. Высокие стандарты — вещь полезная, и люди, которые ничего от себя не требуют, редко бывают счастливее. Вопрос в другом: что происходит, когда стандарту соответствовать не удалось. У одного — досада и вывод на будущее. У другого — обвал: стыд, самобичевание, бессонница и ощущение, что провалился не проект, а он сам.
Вот эта разница и есть граница между требовательностью и перфекционизмом как проблемой.
Думание, делание и разница между ними
Прежде чем разбирать измерения, стоит развести две вещи, которые обычно валят в одну кучу.
Есть люди, у которых всё уходит в думание: бесконечный анализ, взвешивание, поиск идеального решения — при том что до действия дело может не дойти вовсе. И есть те, у кого всё уходит в делание: скрупулёзное, повторяющееся, не оставляющее времени задуматься зачем. Первые приходят с запросом «избавьте меня от навязчивых мыслей», вторые — «я не могу остановиться». Со времён Фрейда эти вещи принято ставить рядом, но клинически они разные, и работа с ними разная.
Перфекционизм живёт и там, и там: в первом случае — как невозможность выбрать и завершить, во втором — как невозможность прекратить доводить.
Перфекционизм бывает разным
Исследования давно развели его на несколько независимых измерений, и они по-разному влияют на жизнь.
Личные стандарты. Сами по себе адаптивны: связаны с достижениями, удовлетворённостью работой, настойчивостью. Если высокие стандарты не сопровождаются страхом ошибки, человек просто хорошо делает своё дело.
Страх ошибки и сомнения. Ядро болезненного варианта. Не «хочу сделать хорошо», а «не имею права сделать плохо». Именно эта составляющая устойчиво связана с тревогой, депрессией и прокрастинацией.
Ожидания окружающих — так называемый социально предписанный перфекционизм: ощущение, что вас принимают за результат, а не просто так. Самая тяжёлая форма: она связана с уязвимостью к депрессии, а по ряду исследований — и с суицидальным риском.
Требовательность к другим. Портит отношения и почти никогда не осознаётся её носителем: изнутри это выглядит как «я просто хочу, чтобы было нормально».
Потребность в порядке и контроле. В умеренном виде опора, в выраженном — постоянное напряжение и конфликты со всеми, кто живёт иначе.
Проверить свой профиль по всем пяти можно за три минуты: тест на перфекционизм.
Парадокс: перфекционизм мешает делать хорошо
Люди держатся за перфекционизм, потому что уверены: он и есть причина их результатов. Обычно наоборот.
Прокрастинация. Чем выше цена ошибки, тем страшнее начать. Дело откладывается, делается в последнюю ночь — и получается хуже, чем могло бы. Механизм подробно разобран в статье о прокрастинации.
Бесконечная доводка. Время уходит на шлифовку деталей, которых никто не заметит, вместо того чтобы двигаться дальше.
Избегание нового. Там, где можно оказаться неумелым, перфекционист не начинает вовсе. В результате круг компетенций сужается.
Выгорание. Работа без права на «достаточно хорошо» не имеет точки завершения. Отсюда истощение — об этом отдельная статья.
И главное: перфекционизм лишает удовольствия от сделанного. Достижение обесценивается в момент достижения, потому что планка немедленно поднимается. Радость всегда обещана в будущем и никогда не наступает.
Откуда это берётся: схема жёстких стандартов
В схематерапии за таким устройством стоит схема жёстких стандартов — одна из восемнадцати ранних дезадаптивных схем Джеффри Янга. Её содержание примерно такое: «я должен соответствовать очень высоким требованиям, иначе последует критика и отвержение».
Формируется она предсказуемо. В семье, где любовь и внимание надо было заслуживать результатами. Где хвалили за пятёрки и не замечали просто так. Где родитель сам жил в этом режиме, и ребёнок перенял его как единственный доступный способ существования. Где критика была заметнее похвалы, а «хорошо» звучало реже, чем «мог бы лучше».
Рядом с ней обычно живут ещё две: дефектность и стыд («со мной что-то не так, и это выяснится») и пунитивность — склонность наказывать себя за несоответствие. Отсюда та самая непропорциональная реакция на мелкую ошибку: она подтверждает не промах, а приговор.
В терминах режимов за этим стоит Требовательный критик — впитанный голос значимого взрослого, продолжающий свою работу десятилетиями. Подробнее о происхождении схем — в статье о детских схемах.
Взгляд с другой стороны: комплекс порядка
В юнгианской традиции у этого явления есть своё описание, и оно объясняет то, чего не объясняет список измерений.
Юнгианский аналитик Станислав Раевский (МААП), у которого мне довелось учиться и которого я считаю одним из своих учителей, разбирает эту тему как комплекс порядка — в интегральном подходе, соединяющем аналитическую психологию с психоаналитическим описанием обсессивно-компульсивного характера (у Нэнси Мак-Вильямс). Ниже — то, что мне кажется в этом взгляде самым полезным для практики.
Комплекс автономен. Юнг подчёркивал: не мы имеем комплексы, а они имеют нас. Человек не «решает быть перфекционистом» — в определённый момент комплекс просто берёт управление, и тогда невозможно оставить неровно висящую картину или отправить письмо, не перечитав его в пятый раз. Это объясняет знакомое всем «умом понимаю, что неважно, а остановиться не могу».
Идеал и Тень. Устройство здесь простое и жёсткое. В Персону уходит всё правильное: контроль, чистота, пунктуальность, разум. В Тень — всё неподконтрольное: хаос, беспорядок, лень, грязь и, что важнее всего, гнев. Основной внутренний конфликт такого человека — злость, задавленная страхом; поразительно, насколько этот аффект нем, отрицаем или переведён в рассуждения. Отсюда и характерная особенность: спросите такого человека, что он чувствует, и получите ответ, что он думает. Слова используются не чтобы выразить чувства, а чтобы их прикрыть.
Порядок как защита от собственной беспорядочности. Фрейдовское наблюдение, которое Раевский разворачивает: добросовестность и аккуратность нередко оказываются реактивным образованием — защитой от прямо противоположного желания. Практический вывод неожиданный: у каждого выраженно «порядочного» человека есть своя область беспорядка, и чем яростнее борьба за контроль, тем сильнее искушение, с которым человек воюет. Иногда это буквально: безупречный в работе человек с хаосом в питании, в деньгах или в личной жизни.
Магическое мышление под маской рациональности. За убеждением «всё будет хорошо, если я сделаю правильно» стоит не логика, а фантазия о всемогущем контроле: катастрофу предотвратит то, что за рулём буду я, а не сочетание внимательности и удачи. Строгая рациональность здесь сама оказывается защитой от магического мышления, которое никуда не делось.
Стыд вместо вины. Раевский обращает внимание на культурный сдвиг: современные семьи воспитывают перфекционизм скорее стыдом, чем виной. И это меняет клиническую картину — вместо «моралистического» обсессивного характера всё чаще встречается нарциссически-перфекционистский, где на кону не «я поступил плохо», а «я плохой». Отсюда же понятно, почему такие люди периодически срываются в противоположное: срыв — это прорыв простого, живого, неотредактированного «я», которому в обычной жизни не оставлено места.
Откуда берётся жёсткий внутренний надзиратель. Не только из требовательных семей. Аналитики давно заметили парадокс: самое суровое супер-Эго нередко у тех, кем родители, наоборот, пренебрегали. Ребёнок, которому не дали никаких опор, берёт за образец воображаемого идеального родителя — и тот оказывается строже любого реального. Так дети из хаотичных семей вырастают сторонниками жёсткой руки: у них жгучий стыд за родительскую беспомощность становится и мотором совершенства, и блоком для чувств.
«Мания сомнения». Отдельная и очень узнаваемая часть. Стремясь сохранить все варианты открытыми и просчитать все исходы, человек в итоге не оставляет себе никакого выбора: отель выбирается до последнего свободного, тема диплома назначается кафедрой, роддом определяется дежурством скорой. Вечное «да, но» — способ избежать вины, которая неизбежно следует за любым поступком. И характерный запрос в терапии: «помогите мне выбрать» — между двумя работами, двумя партнёрами, двумя программами. Тут уместно вспомнить и вывод Канемана: чем дольше мы принимаем решение, тем чаще потом о нём сожалеем.
Депрессия комплекса порядка. Самоуважение такого человека держится на «думании» или «делании». Когда обстоятельства лишают его этой опоры — потеря работы, болезнь, вынужденный отпуск, — наступает не отдых, а провал. Депрессия трудоголика без работы устроена именно так.
Цена — спонтанность. То, что теряется первым: игра, юмор, секс, импровизация — всё, что требует выпустить контроль из рук. И ещё одно наблюдение, которое трудно забыть, услышав: такие люди в песне различают каждое слово и не слышат музыку. За деревьями не видно леса — и, если честно, бессознательно не хочется видеть.
Культурный слой. Раевский помещает это в более широкий контекст: западная цивилизация во многом устроена как служение разуму, продуктивности и прогрессу, и трудоголизм — типичный ритуал этой веры. Мы всё время работаем и учимся, и это не выглядит патологией, потому что совпадает с общим фоном. Поэтому многие обращаются не с перфекционизмом, а «просто с усталостью»: сам перфекционизм культурой не осуждается, а поощряется.
Два подхода описывают одно и то же с разных сторон: схематерапия — что было усвоено и как это переучить, юнгианский анализ — какой энергией это питается и что человек этим защищает. Подробнее об их соотношении — в статье «Юнг и схематерапия».
У комплекса порядка есть противоположный полюс — комплекс драмы, где чувства не сдерживаются, а выплёскиваются. Порядок избегает внимания, Драма его просит. Об этом — отдельная статья, а посмотреть, где находитесь вы, можно тестом на два полюса.
Три вопроса, которые стоит себе задать
Из этой же традиции — упражнения, которые многое проявляют без всякой терапии.
Чем бы вы занимались, если бы не работали и не учились? Если ответа нет или он вызывает тревогу — вы получили довольно точную оценку того, сколько вашей жизни живёт вне «думания и делания».
Вспомните текущую развилку и мысленно выберите один вариант — а теперь представьте, что он оказался ошибочным. Не отгоняйте чувства, побудьте в них: что именно произойдёт, как вы это переживёте. Потом сделайте то же с противоположным выбором. Обычно обнаруживается, что вина и досада переносимы, — а именно страх, что они непереносимы, и порождает паралич.
Что вы чувствовали сегодня, когда остановили свою естественную реакцию? Не подумали, а именно почувствовали. Если ответить нечем, посмотрите шкалу алекситимии: у людей комплекса порядка она часто высокая, и это отдельная мишень работы.
Когда пора заняться этим всерьёз
- Ошибка вызывает не досаду, а стыд и самоуничижение.
- Вы не можете закончить работу, хотя она давно готова.
- Вы откладываете дела из страха сделать их плохо.
- Достижения не приносят радости дольше нескольких часов.
- Отдых требует оправдания: «сначала заслужи».
- Вы всё чаще раздражены на близких за «небрежность».
- Появились бессонница, истощение, потеря интереса — при внешне успешной жизни.
Что помогает
Разделить стандарты и самооценку. Задача не в том, чтобы работать хуже, — этого боятся все и потому не начинают меняться. Задача в том, чтобы ваша ценность перестала пересчитываться после каждого результата.
Экспериментировать с «достаточно хорошо». Намеренно сдать работу на уровне 85% и проверить, что произойдёт. Обычно не происходит ничего — и это открытие сильнее любых уговоров. Приём работает как экспозиция при тревоге.
Работать с Критиком напрямую. В схематерапии его голосу возвращают авторство: это говорит не я, это говорят мной. Техника стульев, при которой человек впервые отвечает Критику вслух, нередко становится поворотной. Полезно посмотреть и на обратный полюс — шкалу самосострадания: у перфекционистов она почти всегда низкая.
Возвращать голос гневу. Это, пожалуй, самая недооценённая часть. Под контролем почти всегда лежит подавленная злость — на тех, кто когда-то требовал, стыдил или, наоборот, не позаботился. Пока она нема, контроль не отпускает: он же и удерживает её. Работа идёт не к тому, чтобы «начать срываться», а к тому, чтобы злость стала различимой и выразимой словами.
Восстанавливать право на спонтанность. В юнгианской части работы это возвращение того, что было вытеснено порядком: игры, беспорядочности, незапланированного, бесполезного, юмора. Не как «расслабься», а как возвращение отнятой части себя. Здесь же — учиться выдерживать неопределённость, не разряжая её очередной проверкой или отсрочкой решения.
Лечить то, что успело развиться. Если на этом фоне уже есть выгорание, тревожное расстройство или депрессия, заниматься нужно и ими — как врач я оцениваю это отдельно, и иногда требуется медикаментозная поддержка.
С чего начать
Пройдите тест на перфекционизм — важнее общего впечатления то, какое из пяти измерений у вас ведущее: работа с ними разная. Дополнительно полезны опросник схем Янга (посмотрите шкалы жёстких стандартов и пунитивности), шкала самосострадания и, если есть истощение, опросник выгорания.
А если узнали себя и устали жить в режиме, где «достаточно хорошо» не существует, — приходите. Цель работы не в том, чтобы вы стали делать хуже. Цель в том, чтобы качество перестало быть условием вашего права на самоуважение и отдых.