Самая ценная часть работы с гипнозом — не то, что делает врач, а то, чему человек учится делать сам. Курс заканчивается, а навык остаётся.
Проблема в том, что слово «самогипноз» прочно занято: в поиске вас ждут либо курсы за неприличные деньги, либо тексты про энергии и подсознание, готовое исполнить любое желание. Между тем это простая техника с понятным механизмом, и освоить её может почти каждый.
Ниже — как это делается на самом деле, что от этого стоит ждать и в каких случаях делать этого не надо. Сразу оговорю: статья не заменяет обучения с врачом и тем более не заменяет лечения, если оно вам нужно.
Что это такое
Самогипноз — произвольное вхождение в состояние сфокусированного внимания и работа в нём с заранее выбранной задачей.
Никакой мистики: транс — обычное состояние психики, в котором вы бываете ежедневно. Проехали остановку, задумавшись; не заметили, как прочли главу; вели машину по знакомой дороге и не помните последних километров. Разница только в том, что здесь состояние вызывается намеренно и используется по назначению.
Чем отличается от медитации. Различие существеннее, чем кажется, и его полезно понимать.
Медитация внимательности учит наблюдать без вмешательства: замечать мысли и ощущения, ничего с ними не делая. Цели изменить состояние там нет — как раз наоборот, попытка что-то изменить считается помехой.
Самогипноз целенаправлен. Вы входите в состояние ради конкретной задачи: успокоить тело перед выступлением, уменьшить боль, уснуть, отрепетировать поведение в трудной ситуации. Это инструмент, а не практика.
Обе вещи полезны, и они не конкуренты. Но если вам нужно сделать что-то конкретное, медитация подходит хуже — она про другое.
Чего от него ждать и чего не ждать
Реально помогает: снижение тревоги перед понятным событием (экзамен, перелёт, выступление, стоматолог, процедура), засыпание, хроническая и острая боль, телесные симптомы при функциональных расстройствах, восстановление после нагрузки, спортивная и профессиональная подготовка, работа с привычными реакциями — покраснением, комом в горле, дрожью в руках.
Помогает как вспомогательное: самокритика, самооценка, поддержка курса терапии между встречами.
Не помогает и не должно применяться в одиночку: тяжёлая депрессия, посттравматическое расстройство, панические атаки в остром периоде без сопровождения, зависимости, любые психотические состояния.
Полезное правило: самогипноз хорош там, где вы знаете, чего хотите, и мешает вам не понимание, а реакция тела. Там, где непонятно, что вообще происходит, сначала нужен разговор с врачом.
Подготовка
Время. Десять-пятнадцать минут. Меньше — не успеете, больше на старте не нужно.
Место. Сидя в кресле или полулёжа. Лёжа в кровати можно, но тогда, скорее всего, уснёте — это годится, если задача как раз уснуть.
Никогда за рулём и не во время любой деятельности, требующей внимания. Это не формальность: состояние действительно снижает реакцию.
Не после алкоголя и не в состоянии сильного недосыпа — получится просто сон.
Телефон в беззвучный режим, но будильник на пятнадцать минут поставить можно: он снимает фоновое беспокойство «а вдруг я тут застряну».
Заранее решите, зачем. Задача формулируется до входа, а не в процессе. В трансе плохо думается аналитически — и это его свойство, а не недостаток.
Протокол: шесть шагов
Схема ниже — рабочая основа. Со временем вы её сократите и подгоните под себя; на это и рассчитано.
1. Фиксация внимания. Выберите точку на стене чуть выше линии взгляда — так, чтобы глазам было слегка неудобно. Смотрите на неё. Через некоторое время веки начнут тяжелеть; когда захочется закрыть глаза, закройте. Не заставляйте себя и не торопите: пусть закроются сами.
2. Дыхание. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Ничего не форсируйте, глубокого дыхания не требуется — важно только соотношение. Пять-шесть таких циклов.
Физиология тут простая: удлинённый выдох сдвигает баланс вегетативной нервной системы в сторону успокоения. Это работает независимо от того, верите вы во что-нибудь или нет.
3. Углубление. Считайте про себя от десяти до одного, привязывая счёт к выдоху. Многим помогает образ: спуск по лестнице, ступенька на каждый счёт; или движение вниз в спокойной прозрачной воде. Добавьте формулу вроде «с каждым числом всё спокойнее и глубже».
4. Безопасное место. Представьте место, где вам хорошо и спокойно, — реальное или придуманное. Ключевое: наполните его всеми чувствами, а не только картинкой. Что вы видите. Что слышите. Какая температура кожи. Есть ли запах. На чём вы стоите или сидите.
Это не украшение, а рабочий момент: чем больше задействовано модальностей, тем устойчивее состояние. Люди, у которых «не получается визуализировать», обычно прекрасно справляются через звук и телесные ощущения. Отсутствие ярких картинок в голове — вариант нормы и помехой не является.
5. Собственно работа. Здесь три варианта, выбирайте один на сеанс.
Формула. Заранее составленная короткая фраза, повторяемая несколько раз, спокойно, без нажима.
Образ. Ощущение или процесс превращаются в образ, с которым вы что-то делаете: тугой узел развязывается, раскалённый участок остывает, тяжёлая вода утекает. Для боли и телесных симптомов это работает лучше слов.
Репетиция. Вы подробно проживаете предстоящую ситуацию — но в том состоянии, в каком хотите в ней быть. Не «я не буду волноваться», а сама сцена: как вы входите, как дышите, как звучит голос, как заканчиваете. Для выступлений, экзаменов и врачебных процедур это самый эффективный вариант.
6. Якорь и выход. Перед выходом соедините состояние с простым жестом: сожмите большой и указательный палец на несколько секунд, отмечая про себя, как сейчас в теле. Повторив это в течение нескольких недель, вы получите быстрый доступ: тот же жест плюс три удлинённых выдоха вернут часть состояния за полминуты, в очереди, в метро, перед дверью кабинета.
Ради этого якоря, честно говоря, всё и делается. Пятнадцать минут дома — тренировка; работает он там, где трудно.
Выход: сосчитайте от одного до пяти, на счёт пять откройте глаза, потянитесь, назовите про себя, где вы находитесь и какой сегодня день. Ориентировка обязательна — она возвращает обычное состояние полностью.
Как формулировать внушения
Четыре правила, и они не косметические.
Настоящее время. Не «я стану спокойнее», а «мне спокойно». Будущее время всегда оставляет дело на потом.
Без отрицаний. «Я не боюсь» содержит слово «боюсь» и вызывает соответствующий образ. Формулируйте то, что нужно, а не то, чего не нужно: «я дышу ровно», «мне удобно», «мой голос звучит спокойно».
Коротко и конкретно. Одна фраза, пять-восемь слов. Не программа развития личности, а одно понятное состояние.
Своими словами. Формулировка должна звучать как ваша речь, а не как цитата из книги. Чужая интонация вызывает внутреннее возражение, и вы это заметите.
Хороший тест: произнесите фразу вслух в обычном состоянии. Если внутри поднимается «ну да, конечно» — переделайте, она слишком сильная. Лучше взять более скромное утверждение, с которым вы не спорите: не «я совершенно спокоен», а «с каждым выдохом становится чуть спокойнее».
Типичные ошибки
Ожидание «отключки». Самая частая. Человек ждёт, что провалится и очнётся другим, — не дожидается и решает, что не получилось. На деле ощущения обычно скромные: тяжесть или лёгкость в теле, замедление, изменившееся чувство времени, нежелание шевелиться. Этого достаточно.
Проверка процесса. «Уже транс или ещё нет?» Проверка возвращает критическое мышление и выбивает из состояния. Заметили, что проверяете, — просто вернитесь к дыханию.
Слишком большая задача. «Хочу изменить своё отношение к жизни» не годится. «Хочу спокойно сдать анализ крови» годится.
Нерегулярность. Один раз в неделю не даёт ничего. Десять минут ежедневно в течение двух-трёх недель дают устойчивый навык.
Борьба с посторонними мыслями. Они будут. Не гоните — замечайте и возвращайтесь. Раздражение по этому поводу мешает сильнее самих мыслей.
Занятия в неподходящий момент. За рулём, на работе между делами, при управлении чем-либо. Отдельное время, отдельное место.
Кому не подходит и что делать, если стало плохо
Противопоказано при психотических расстройствах и в остром бредовом состоянии.
Требует осторожности и сопровождения специалиста при выраженной диссоциации, деперсонализации, тяжёлом посттравматическом расстройстве. Здесь погружение внутрь может усилить симптомы, а не облегчить: об этом надо знать заранее, если вы замечали за собой ощущения нереальности происходящего или отделённости от себя.
При эпилепсии — только после обсуждения с лечащим врачом.
Если во время практики поднимается тяжёлое — сильная тревога, тягостные воспоминания, ощущение потери себя: откройте глаза, сядьте прямо, поставьте стопы на пол. Назовите вслух пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых касаетесь. Скажите вслух дату, город и своё имя. Умойтесь холодной водой. Это не «неудача» и не редкость, но повод не продолжать в одиночку, а обсудить произошедшее со специалистом.
И общее правило. Если вы месяцами не спите, ничего не хотите и едва справляетесь — начинать надо не с самогипноза. Сначала состояние, потом техники; почему я не считаю биохимию и смысл соперниками.
Сколько ждать результата
Первое ощутимое расслабление — обычно с первых же попыток. Устойчивый навык входа — две-три недели ежедневной практики. Работающий якорь — примерно месяц.
Эффект по конкретной задаче зависит от задачи: сон и тревога перед событием откликаются быстро, телесные симптомы и боль — медленнее, за недели.
Если через месяц регулярных попыток нет вообще ничего, дело обычно не в вашей «негипнабельности», а в технике или в том, что задача выбрана неверно. Пары встреч с врачом достаточно, чтобы это поправить, — и дальше вы снова работаете сами.
Именно так я и строю обучение: не для того, чтобы вы ходили ко мне годами, а чтобы инструмент остался у вас. Приходите, если хотите освоить это под присмотром — особенно если в списке противопоказаний вы что-то узнали про себя.